「仕事でクタクタ…」「毎日へとへとで、もう何もしたくない…」と帰宅後は泥のようにベッドに沈んでスマホを眺めているあなたへ。
わかる、わかる！食っていくためには仕事って大事だけど、それで本当に働く以外は食って寝るだけの暮らしてくだけでやっとの生活は辛い！自分のための自由な時間ややりたいことをするための活力は削られてしまったらそりゃなんのための人生だって話よ。
でも、ちょっとしたコツを知るだけで、仕事の消耗をグッと減らして、毎日をもっと楽しめるようになるんよ！
ということでこの記事では、あなたが仕事でヘトヘトにならないための「超実践的な方法」を、4つのステップに分けてご紹介！今日からすぐ試せることばかりだから、ぜひ最後まで読んで！
① 定時で帰る！時間内に仕事を切り上げるワザ
「残業しないなんて無理！」「周りの目が気になる…」
って声もあると思う。でも、実は定時で帰るのって、心と体を回復させるという自分へのメリットだけじゃない。仕事の効率をアップさせて会社や周りにも貢献できるWinWinのワザなんよ。
これから紹介する方法や考え方で定時ダッシュ決め込もうぜ！
(1) 今日は！！これだけでも！！終わらせる！！！
仕事って、やろうと思えばほんっっっっっとにキリがない！！！！！
どれだけやっても「これ終わんなかったなぁ」「それも次やらなくちゃ」「あれも手をつけてない」とか考えがち。ついつい”終わってないこと”や”やらなきゃいけないこと”に目が向いてしまう。これでは仕事が終わった後にリフレッシュしづらいし次職場に行くときも辛くなってしまう。実際、休日というかプライベートの時間に仕事のことを考えることでストレス値が跳ね上がるなんて話もあったりする。これもまごうことなき仕事による人生の侵食である。
イギリスで行われたワークライフバランスの研究を見てみましょう。チームは金融関係の仕事をするビジネスマンに「普段からどれくらい仕事をプライベートに持ち込んでいるか？」を尋ねた後、専用の計測器でストレスを記録するように指示しました。
その後、2カ月にわたってデータを集めて浮かび上がったのが次の事実です。
・休日や退社後に少しでも仕事について考えた人は有意にストレスレベルが増える
休日に仕事のことを「考えただけ」でもストレスは跳ね上がる｜Infoseekニュース
・仕事について考えたストレスは運動やマッサージなどの対策では軽減できない
・大半の人は、体にはストレス反応が出ているにも関わらず、「私はストレスを感じていない」と回答した
だからこそ、「今日、これだけは絶対やる！」っていう最低限のラインを決めるのが超重要！これだけは今日確実に終わらせたいこと、いや”終わらせられること”を最低目標にしちゃう。そうすればそのタスクに集中できるし仕事が終わる時に他の何が手を付けてなかろうと終わってなかろうと「最低目標はクリアしているのでOK！！」となるわけよ。しかも一個一個の仕事に細かく優先順位を考えるより遥かに楽ちん！
これで定時になったら「最低目標はクリアしたから何をおいても帰るぜ！！」が圧倒的にしやすくなる。ワークライフバランスを守るために戦略的な後回しはむしろ重要なのよ！
(2) 取り組む時間を決める
「ここで！！終わりにする！！！！」と決めると一気にパフォーマンスがブチ上がったりする。いわば夏休み最終日状態ね笑。
この”夏休み最終日状態”をある方法で擬似的に再現することができるんです。その方法とは自分で締め切りや作業時間を決めてしまうこと。わざわざ夏休み最終日にタイムリープしなくても「このタスクは〇時まで！」とか、「〇時になったら、たとえ途中でも切り上げる！」って決めるだけでも、集中力が全然違うんよ！
ちなみに、この方法は「パーキンソンの法則」を利用したものだったりする。
パーキンソンの法則は、次の2つに分かれています。
- 仕事は、利用可能な時間を全て満たすように拡大していく
- 支出の額は、収入の額に達するまで膨張する
例えば、会議で披露する企画書の締め切りまで1ヶ月も時間があったのに着手するのが大幅に遅れてしまったり、事前調査に時間をかけすぎたりなど、結局は期限ギリギリになってしまった経験はないでしょうか。
または、年収がアップしたら貯金しようと考えていたのについつい買い物をしてしまって貯金が増えないということもありがちです。このように「人は時間やお金に余裕があっても、それらをすべて使い果たすように行動を拡大させてしまう」というのがパーキンソンの法則です。
パーキンソンの法則とは？意味や事例・対策方法をわかりやすく解説 – 経営コンサルティングの株式会社武蔵野
というように「人間、時間とお金はあるだけ使ってしまいがち」ということだそう。だから自分で時間に制限を設けて余裕を無くすことで作業効率をぐんと上げられるのね。
(3) 予定を埋めるな！！余白を作れ！！
さっきは「取り組む時間を決めよう」とは言ったものの「時間決めても予定変わるかもしれないし…」って不安になるよね。実際、仕事やってたら急な問い合わせが入ったり大幅な予定変更を余儀なくされることだってあるってんだ！
そんな時は、思い切って何もしない時間を確保しよう！ 例えば、これは自分が新卒で勤めていた会社で当時の上司から教わったことで「勤務時間の半分の時間でスケジュールを組む」というハックがあるんっすよ。自分が当時勤めていたところは小売店で、しかも客入りも多くレジ打ちやら接客やらで商品の整理や売り場作り等の指定された業務がろくに進まなかった…。思い悩んでいたそんな時に上司が教えてくれたのがこの方法。
1日の勤務時間はフルタイムなら8時間あるわけだけど、この内の半分である4時間は何をするのか決める。残りの4時間は何をするのか決めない。つまり予定を入れず余白にしておくということ。予定をスカスカにするのは時間を無駄にしているみたいで怖いかもしれない。でもだいたいなんかしらの仕事が増えて、空けて時間も自動で仕事で埋まっていくんだから最初っからスケジュールにその分の余裕を組み込んでおこうって話。
こうすることで、急な依頼やトラブルが入っても焦らず対応できるし、もし早く終わったら休憩したり、次の準備をしたりできるから、精神的な余裕が全然違うのよ。まぁ正直自分も教わった当時は翌朝には忘れて普通に仕事してたしほとんど活かせんかったけど…笑
(すまん、当時の上司…！でもありがとう、今思い出したよ…！！)
② 仕事で使う労力を節約するコツ
「仕事は常に全力投球！」って頑張り屋さんなあなた。
わかるけど、それ、めっちゃ疲れない？
マラソンだって最初っから全力疾走で走り抜けるなんてできないでしょうが！
みなさんも42.195kmを最後まで無事走り抜けて…。
いやいや、仕事での労力を節約して退勤後のベッドダイブと泥のような寝落ちを回避しましょう！
(1) こまめな休憩
休憩は「サボり」じゃないんよ！むしろ『充電の時間』なんよ。例えば、少し目を瞑ってみたり、ちょっとした間食をつまんだり、ストレッチをしてみたり。これは即効性がありますね。
「いやいや、そんなことは分かっていると…。」
「ただ休憩を取るタイミングが難しいのよ…。」
という声もあると思う。それもわかる。
そこで取り入れてほしいのが『ポモドーロ・テクニック』と『ウルトラディアンリズム』ってやつ。
ポモドーロ・テクニックとは、25分間作業をして5分間休憩を取るというサイクルを4回繰り返したら30分の長めの休憩をすることで過集中を防いでを集中力を長時間維持するための手法のこと。これなら休憩のタイミングが決まっているし集中しすぎの負担も抑えることができるってわけよ！
ポモドーロの歴史: ポモドーロテクニックはなぜ 25 分？
このテクニックは 1980年代に当時大学生だったイタリア人起業家および作家のフランチェスコ・シリロにより考案されました。
時間管理と生産性の問題に悩んでいたシリロが「まずは 10 分間集中的に勉強できるか」と自分に問いかけたことが、このポモドーロテクニック誕生のきっかけです。ちなみに、勉強時間を測定するためにそのとき使ったのが、トマトの形をしたキッチンタイマーでした (イタリア語でトマトは「ポモドーロ」です)。ポモドーロという名前の由来はそこにあります。
その後何度も試行錯誤や微調整を重ね、完成したのが「作業時間は 25 分」というポモドーロテクニックです。最初は、締め切りに追われながら膨大なタスクが発生するソフトウェア開発のエンジニアから浸透し、その後IT業界以外にも広まっていきました。
ポモドーロとは？仕事の生産性を上げる時間管理術 [2025] • Asana
ちなみに自分はFocus To-Doというアプリを使用中。ポードーロ用のタイマーになっていて、25分経つと自動的に5分のタイマーがセットされる(タイマーの時間や切り替わった後そのまま自動で起動するかどうかは設定可能)。ポモドーロ・テクニックを実践するうえでうってつけの代物。
「Focus To-Do: ポモドーロ技術 & タスク管理」をApp Storeで
とまぁ、自分みたいに取り掛かるまでに時間がかかる人、過集中で疲れたり他のことを蔑ろにしてしまう人、ADHD傾向のある人には向いているし、取り組むタスクが単純作業だったり細々としたタスクが多い場合はポモドーロ・テクニックは効果的。しかし、集中しているところを敢えてぶった切るテクニックなので深く集中したいタスク、例えば創作や分析などには少し取り入れづらいかもしれん。
そんな場合に導入したいのがウルトラディアンリズムというやつです。
ウルトラディアンリズムとは人間の日中の活動で生じる90分の集中と20分の非集中を繰り返すサイクルのことを言います。このサイクルを利用して90分集中してから20分休憩を取る、要するにポモドーロ・テクニックを長くしたやり方ですね。
人間の集中にはサイクルがあります。イスラエル工科大学の教授 Peretz Lavie 氏は、睡眠中にレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが交互にやってくるのと同様に、日中の活動時にも集中（覚醒度の強い90分）と非集中（眠気の強い20分）のサイクルが交互に出現すると突き止めたそうです。これを、ウルトラディアンリズムといいます。
樺沢紫苑氏はこのリズムを挙げ、適度に休憩を挟むことで、脳は再び集中しやすい状態になると説明しています。
ウルトラディアンリズムに従えば、90分働いて20分間休憩するのがベストですが、仕事のサイクルとして考えるなら、区切りがよく認知しやすいほうがいいはず。
脳のパフォーマンスを最速で引き出す覚醒時間術。休憩時間は「5分」と「15分」を使い分けなさい。 – STUDY HACKER（スタディーハッカー）｜社会人の勉強法＆英語学習
このように作業時間に区切りをつけてこまめに休憩を入れることで長時間集中力を維持できて仕事のパフォーマンスは当然上がる。そして、仕事による疲労が軽減されれば帰宅してからも活力を持って動くことができるでしょう！
上項でお伝えした「取り組む時間を決める」「余白を作る」のテクニックを応用して「この時間になったら休憩するからそこに仕事は入れない」と決めて置くのも一つの手ですぜ！
(2) 完成度にこだわり過ぎない
何でもかんでも完璧にやろうとすると、キリがないし、疲労の原因になっちゃう。
私も最近気づいたんですけど業務の配分とか考える時に「このやり方で穴はないか？」「もっと効率のいいやり方はないか？」って考えて続けて時間も労力も余計に消耗していることがよくあったんですよね。課題が明確でかつそれを改善することで大きな成果が得られるのであれば悩む甲斐もあります。でもそうでないなら
「だいたいこんなもんでよし！」って割り切っちゃおう。例えば、資料作成なら「これで伝わるな」くらいで十分！ってラインを自分の中で決めるんだ。求められる結果を出すために最低限必要な労力は何かを見極めるのが、賢いやり方だよ。
(3) 便利なツールを活用したり、周囲の環境を整える
労力の消耗を減らすためには負担を減らしてくれてたり効率を高めてくれる道具やツール、機能を存分に使い倒しましょう！自分は現在事務職でほぼ100%デスクワークなのでその具体例を踏まえて紹介させていただきやす。
効率化の機能、ツール
少しでも作業を短縮できるところは短縮を。自動化できるところはガンガン自動化しちゃいましょう！
サクッと取り入れやすいところで言えばショートカットキー。マウスでの操作を減らせば減らすほどカーソルを探すしたり動かしたりする手間と時間が今後一気に省けますね。また、Excelで表を作ったり、数値を算出することが多い人は数式や関数もある程度は覚えた方が便利！
どちらも種類が豊富で全部覚える必要はありませんが頻繁に使う操作や計算であれば積極的に取り入れていくとより時短になりますよ〜。調べればショートカットキーや関数を紹介している記事や動画はいくらでもあるのでその中から取り入れやすそうなものから取り入れてみましょう！
更に、ChatGPTといったAIも活用すると良いでしょう。Excelの操作方法や数式で困ったときや仕事を進めるうえでなにかアイデアがほしいときには非常にお世話になっておりまする。仕事中だけでなく、休憩中やプライベートでも体調管理に活用できる優秀なアドバイザーですね！
ただし、リリース当初に比べればレベルアップしているものの、それでも誤った情報を発信してしまうことはあるようなので情報のソースを確認したり、明らかに誤っている情報や求めていたのとは違う情報が来た場合は調整するようにすると今後のより良い活躍にきたいできるでしょう。
身体の負担を減らす道具
身体の負担を減らすためには与えられたものやテキトーなものをとりあえずそのまま使うだけ足りません。それらを工夫するだけでもかなり日頃の負担を軽減することができるです。
例えばPCのモニターの高さは入社した頃から変わっていないなんてことありませんか？
これは非常にもったいない！デスクトップPCならモニター台、ノートPCならPCスタンドを使用すれば視線が上へと上がり首・肩・腰に負担がかかりづらい姿勢を維持しやすくなります。
腰への負担軽減ということなら今使っている椅子をより良いものに替える。それが難しければ腰の負担を和らげる、支えてくれるクッションを取り入れるのもいいでしょう。
それからデスクワークで画面ばかり眺めていると目も疲れてきますよね。そんな時は目薬、目の凝りをほぐす成分が入っている『ソフトサンティア ひとみストレッチ』がオススメ！また、スマホやPCから発するブルーライトを抑える設定にしたり、ブルーライトカットメガネを使用するのも効果的ですぜ。
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番外編：会社の制度や社員の権利を使い倒す！！
労働の効率を上げることにも繋がるので思い切って会社側の制度や権利を使い倒してやりましょう！
会社によっては通勤の時間と労力を減らせるリモートワーク、私生活とのバランスがとりやすいフレックス制、最近だと週休3日を導入した会社もあるんだとか！？
他にも仮眠室、フィットネスジム、カフェテリアといったリフレッシュしやすい設備を整えてくれている会社もあったり。
「いや、うちの会社にそんなステキ制度や設備はねぇよ！！」
それについては自分もおんなじです…。羨ましいことこの上ない…。いや、厳密にはリモートワークはありますが…。な
なんにしても使えるもんはフル活用すべきだし、入職先の条件に加えておくのも一つの手ではないでしょうか？
③ 仕事で疲れた身体、精神を回復させる
仕事で消耗しないためには、ズバリ！心と体をしっかり回復させる時間を確保すること。車だってガソリン入れないと走れないし、定期的にメンテしないと壊れてしまう。人間も一緒！
(1) 良質な睡眠
睡眠は最高の回復薬！ 人間が確実に回復できる手段のひとつですね。
睡眠の質が下がると中途半端なパフォーマンスでその日を過ごすことになるので仕事はより疲れやすくなるでしょうし、プライベートだって楽しみきれないかもしれません。
実際のところ睡眠時間が6時間未満だとアルコールを摂取した後と同じくらいの脳のパフォーマンスが落ちているなんて研究もあるぐらいです。
6時間睡眠続けるだけで「酔っぱらい状態」に
睡眠時間を削ると脳のパフォーマンスが著しく低下します。どのくらい下がるのかというと、6時間睡眠を14日間続けると48時間徹夜したのと同程度の認知機能になります。別の研究では、6時間睡眠を10日間続けただけで、24時間徹夜したのと同程度の認知機能になるという研究もあります。
これは具体的には、日本酒を1〜2合飲んだときの「酔っぱらい状態」での認知機能に相当します。つまり、毎日6時間睡眠を続けている人は、「毎日徹夜明けで仕事をしている」「お酒を飲みながら仕事をしている」のと同じくらい低いパフォーマンスで、日々仕事をしているということです。
6時間睡眠の人は、「酔っ払い状態」で仕事しているのと同じだった!? | ライフスタイル | LEON レオン オフィシャルWebサイト
睡眠の質が上がると、次の日のパフォーマンスも段違い！
ちなみに、自分の場合は睡眠のために以下の工夫をしています。
- 起床時間と睡眠時間をできる限り固定
- 睡眠時間の理想は7時間、最低でも6時間以上
- 就寝する1時間前には入浴を済ませる
- 入浴時間と温度にこだわる
- 湯上がりにストレッチをする
- 翌日の準備をしておく
- 寝る前に日記を書く
- 寝る前はスマホを極力いじらない
といったかんじ。すぐに全部を習慣化とはいきませんでしたが、長い年月をかけてある程度継続できるようになりました。
地道な継続が必要になりますが確実に効果が出てくるのでできるところ1つからで構わないのです実践してみてください。長い目で見たらダイパコスパいいんで是非！
(2) 趣味に打ち込んだりしてストレスを発散
仕事以外の**「夢中になれる時間」を持つ**のは、めちゃくちゃ大事！
趣味でもいいし、ボーッとできる時間でもいい。仕事以外の時間で思いっきりリフレッシュすると、精神的なストレスが嘘みたいに軽くなるよ。
好きなことを思いっきり楽しんで、心に栄養を与えてあげよう。
(3) デジタルデトックス
休日や休憩中は、思い切ってスマホやPCから離れてみるのもおすすめ。ずっと画面を見てると、脳も目も疲れちゃうからね。
「デジタル断ち」の時間を作ることで、脳が休まって、心がスーッと軽くなるのを実感できるはず。
自然の中に出かけたり、読書をしたり、あえてアナログな時間を過ごしてみよう。
まとめ：消耗しない働き方は、あなた自身の価値を高める
「仕事で消耗しない」って聞くと、「それって手抜きってこと？」って思うかもしれないけど、全然違うんだ！これはね、**自分を大切にして、もっと長く、もっとイキイキと働くための「賢いサボり方」（笑）**なんだよ。
今回紹介したコツ、全部をいきなり完璧にやる必要はないよ。まずは「これならできそう！」って思ったこと、一つだけでいいから今日から試してみて。
あなたらしいペースで、心も体も元気なまま、仕事もプライベートも楽しんでいこうね！
